Физкультура и здоровье. Обсуждение здорового образа жизни, занятий спортом, фитнеса, тренировочных программ и вопросы похудания\набора массы. Основной FAQ находится тут - https://2ch.hk/faq/faq_fiz.html. Конференция доски в Телеграме - @ru2chfizach
Сап,спортсмены. Подскажите,существует ли простой и действенный рацион питания для набора мышечной массы. Без кулинарных изЬёбов. Желательно стабильно,каждый день одно и то же,не затратно по финансам
>>2635389 >занимаешься ты, конечно, максимально эффективно, чтобы сидеть на максимально эффективной диете? Почему нет? Я имею свой 1 г белка на 1 кг сухой массы (примерно) и норм. При этом калораж в районе 1100 ккал. Это просто идеальный результат
протеин - 1100 руб за 1 кг. на месяц. В 1 порции = 24 гр белка. ИТОГО: стоимость одной порции 33 рубля
Либо на месяц берём сметана +творог но блять дорого, в порции выйдет грамм 15-17 белка. стоимость порции 90руб. ладно, даже если убрать сметану, пусть будет один творог, 150гр ( но его надо с чем-то жрать, значит что-то докупать к ней) = 45 рублей порция с 12гр белка
Еще какие варианты экономии есть у второго альтернативного варианта, чтобы по цене/белок сравнять?
Сап! Как накачаться в домашних условиях? Из инструментария одна гантеля. Может кто что посоветует, а то хочется становиться лучше, есть желание и возможность, но как правильно начать не понимаю.
178 / 84. Не жиробас, но и не дрищ, среднее телосложение.
Самое охуенное упражнение на ноги, когда мало весов - зашагивание на тумбу с весом в руках. Главное не наебывать себя и взять высокое возвышение, чтобы прям глубоко сесть, больше 90 градусов. И зашагивать не вперед, как на лестницу а как бы вниз/вбок от тумбы. Попробуй, базарю, еще захочешь.
>>2543229 Это упражнение на дельты/трапеции, нагрузка почти такая же, как при махах. Передние/средние дельты делаются в день толкай, после жима лежа/стоя или его аналогов.
>>2543235 Я пробовал. То, что я делаю лучше мне кажется. Там немного неправильно я описал. Ты стоишь на лестнице, на две ступеньки выше площадки и спускаешь ногу одну на площадку, опора при этом на ту ногу, что на ступеньке. Потом ногу обратно возвращаешь. Получается как бы выпады, только с лестницы и назад. Можно и вес добавить, типа жилета, например.
Что по генетике? Стоит вообще дальше ебашить? Занимаюсь около двух с половой месяцев, характеристики тела : 163/60 (Жду шутки про рост). Фотка тушки прилагается (Сделана вчера, тело расслаблено)
В этом треде обсуждаем тренировки с кистевыми эспандерами. Существует несколько видов кистевых эспандеров: -Торсионные эспандеры - представляют собой 2 ручки и пружину, которая их соединяет. Нагрузка определяется в основном размерами пружины. чем больше/толще пружина, тем эспандер сложнее закрыть. Существуют регулируемые и не регулируемые эспандеры. Регулируемые эспандеры: - где можно выставлять нагрузку перемещая рукоятки вверх/вниз по пружине, такие как например линейка эспандеров az пик 1 - переставляя различные пружины, как в hammar vice grip пик 2 или gd iron пик 3 Плюс есть различные приблуды, которые помогают тренировать проблемные точки при закрытии эспандеров, такие как: чокеры или обычные хомуты, они помогают уменьшать расстояние между ручек для работы в коротких амплитудах и отрабатывания фазы дожима. Так же отдельно существуют различные ручки, которые увеличивают амплитуду движения за счёт того что рукоять у основани спилена под углом пик 4. Различаются эспандеры по стоимости и качеству: от самых дешёвых: heavy grips, торнео из китайщины и наших представителей Хват, Стальной хват России, до более дорогих Capitan of Crush, Ghp.
Далее обратимся к обычным круглым, резиновым, эспандерам, они же "бублики". Работа с ними отличается от торсионных амплитудой движения и распределением нагрузки по пальцам. Сами по себе бублики тоже бывают разными Резрус, эспандеры Воронцова и прочие менее жесткие массовые производители но объединяет их то, что нагрузка у них со временем снижается и гораздо быстрее чем у торсионных.Да и заявленная нагрузка актуальна в основном только на первом прожатии, далее она уже начинает падать На западе не сыскали такой же популярности как у нас. Помимо вышеперечисленных, присутствуют различного рода недоразумения, которые с трудом можно назвать эспандерами, состоящие преимущественно из пластика, их в расчёт брать не будем.
Принципы и основы тренировок с эспандерами: https://www.youtube.com/ watch?v=NkeuLEaU_vo убираем пробел
>>2610188 Не ну вообще запасик так-то есть, если эти 55 сжимаются, то сжимаю я их с запасом. Я только понять не могу почему у меня такие качели. Цнс? Работа на которой нужно кистями и пальцами много делать?
18 лет 177см 63кг. Занимаюсь два с половиной года и пришел к тому, что хочу курсануть соло метаном + спорт пит и набрать кг, тк заебался быть дрищом. Есть тренер с большим опытом, будет курировать, тренировать и подсказывать. Хочу услышать ожидания/советы/что то подобное от более старших и опытных билдеров в т.ч. химиков
Бля, я ньюфаг тут, 19 лвл, 181 рост и 70 кг, хочу набрать массу чтобы быдло не отпиздило и потом мб на бокс пойти, че такое этот ваш метан и нужен ли он?
Есть гиря 30 кг. Как одной ей накачать все тело?
Аноним09/01/25 Чтв 00:39:23№2535739Ответ
Сап, аноны! Помогите мне с такой проблемой: нужно накачаться, а под руками только гиря 30 кг, две гантельки по 7 кг каждая и турник (мне не нравится подтягиваться). Возможно ли занимаясь с ними накачать огромные мышцы? Посоветуйте упражнений, которые вы на собственном опыте используете
Когда-то я давно занимался по одной программе тренировок чисто дома на протяжении пары месяцев. Может трёх или четырёх. До этого ходил только на кроссфит, но там только слегка смог подтянуть себя, ибо вообще не понимал, что такое профицит калорий и как мышцы растут. Так вот: во времена занятий дома я также не маял голову вещами вроде профицита, дефицита, калорий и т.д., я просто занимался. За то время тренировок я смог где-то от нескольких хилых подтягиваний дойти до двенадцати, что для меня было большим прогрессом, ибо до недавнего времени я и поднять своего тельца не мог. Сейчас я обратно возвращаюсь в спорт, но могу позволить только занятия дома. Также я наладил свой режим питания, профицит набираю, белка ем достаточно. Но у меня появилось сомнение по поводу программы тренировок: достаточно ли эффективна она? Хоть и прогресс у меня какое-то время назад был, но мог ли он быть больше и лучше? Она, собственно, на скринах. Хороша ли она? Сразу скажу вводные: я могу сейчас заниматься ТОЛЬКО дома (я бедный студент), из инвентаря есть перекладина и две сборные гантели до 15 кг, которые могут собраться в штангу. Мне бы хотелось, чтобы мышцы росли, но желания становиться раскачанным качком у меня нет. Просто хочется иметь хорошее телосложение с относительным рельефом. Для упражнений на скринах из утяжелений я добавляю по подходу и постоянно увеличиваю вес, тренировка в целом без разминки занимает минут 40, а также ещё добив 15-20 минут прессом и предплечьем. Я вот думаю или оставлять эту, или искать другую. Если кто-то подскажет без выебонов хорошую программу с доступным мне инвентарём, то буду очень благодарен. Ещё я нашел на Ютубе этот видос: https://youtu.be/os05liQouHo, в котором упражнения выглядят очень даже ничего, но я не знаю как их совмещать. Там в комменты один чел кинул программу на неделю, но отдых в один день меня смущает. Это хорошая программа (лучше моей) или она довольно бессмысленна? Можно ли её оптимизировать на занятия в три дня в неделю? Если да, то как?
Куча изоляции на гантелях действительно неразумное решение. Но есть куча упражнений, где гантели или гири используются как отягощение. Вполне себе можно постирать нормальную полноценную программу, где прогресс будет идти за счёт объёма или сложности. >>2556018 >Это прогресс до и после за несколько лет чувака, который делал только подтягивания и правильно питался Это просто с прутфом? >>2556282 Есть же такие программы. Даже в этом разделе постили.
cап, аноны. Хочу обратиться к вам со следующей проблемой. У меня висит живот. Коротко о себе: 16 лет, рост 183, вес 73. Не пью, не курю, не торчу, никогда не был худым, но и не прям жирным. И вот недавно набрал очень сильно (91 кг). Подумал, что херня, и надо скидывать. Скинул за 2,5 месяца до 73 и столкнулся с проблемой висячего живота. Он не кожа вроде, а просто животик. И вот он вообще не уходит, хотя вес мой вроде в пределах нормы. Не могу понять, как его убрать. Спортом вроде занимаюсь, а он как бы ни в какую не уходит. Мейби, кто-то сталкивался с подобной проблемой ?
>>2567865 (OP) Каким спортом и на каком уровне занимаешься? Скорее всего, силовой нагрузки недостаточно, поэтому во время похудения ты слил часть мышц. Худеть дальше без силовых не рекомендую.
ребят, скажите, какие у меня плечи: обычные, широкие или узкие + какое, как вам кажется, телосложение. 18 лет, 178, 70 кг фотки на фулл раслабоне, если что
у тебя искривление походу. на фотке расстояние от локтевого сгиба до бока тела разное. я заметил потому что у меня такая хуйня давным давно и как фиксить не знаю.
Всем привет. Возникли у меня значит проблемы с работой, соовсем не могу концентрироваться на ней, а я блин ебаный кодер (нужно было на завод идти, там и зп ненеплохая и ручной труд), сходил к парочки психотерапевтов, в итоге диагоз здвг + хрень связаная с фантазиями. Попробовал попринимать пол года препарат, который посоветовали,но нифига. Витоге пришел к том, что стоит попробовать спорт.
Я кун, 24 года, рост 172, вес 65 кг. Проблем с весом у меня нет, но сбрасывать и набирать вес пиздец как сложно. Я обычно ко всему приходжу комплексно. Поэтому подскажите, что вообще нужно делать. Совет иди в зал охуенен, но чтор мне там блин делать ? Из-за старых долгов денег на тренера у меня нет и спросить неукого. Не сказал бы , что моя основная цель накачаться, но если тело хоть немного станет лучьше выглядеть, то будет неплохо. Подскажите, что вообще делать в зале или каую-то программу. А то я совсем в прострации нахожусь
>>2543267 (OP) >проблемы с работой >не могу концентрироваться на ней >а я блин ебаный кодер Как ты стал кодером если ты не умеешь концентрироваться? Если просто выгорел то иди в отпуск, там готовся к собесам и меняй работу на х2. >Из-за старых долгов денег на тренера у меня нет Кодер с долгами? А не пиздабол ли ты часом? А так тебе прото нужно зарядку по утрам делать и вечером гулять по часу.
Аноны, помогите с базой. Есть несколько вопросов, которые я не могу уяснить. Сразу мои характеристики: Мне 21, рост 175, вес 64 кг. Не занимался вообще никаким спортом несколько месяцев, да и успехов у меня не было, ибо не ел правильно. Занимался дома, из инвентаря есть две гантели и перекладина. Сам по себе дрыщеват. Вопросы: 1. Набор массы - это увеличение мышц, я правильно понимаю? Какое БЖУ нужно соблюдать, чтобы становиться шире и рельефнее? Кто-то говорит, что на килограмм тела нужно есть 2 г белка, то есть моя суточная норма для набора мышц - 120 г примерно? 2. Какое должно быть распределение БЖУ? 40%/30%/30%, верно? 3. Какая суточная норма калорий с учётом набора мышц у меня должна быть? В интернете пишут что 2500 калорий, но я не очень понимаю, что я в таком случае буду набирать: жир или мышцы? Или и то и то? 4. Я собираюсь заниматься дома, две гантели у меня по 20кг максимум каждая примерно. Нормально ли это для начинающего? У меня есть программа тренировок из интернета, занимался по ней и так смог прогрессировать до 12 подтягиваний, хотя раньше вообще никак не мог. На скрине она. Может это и не лучший вариант, но она довольно доходчивая и идеально подходит по инвентарю. В программе есть ещё 2 дня с другими упражнениями. 5. Итог: для увеличения мышц я должен есть больше, чем расходую калории? Примерно на сколько от ежедневного расхода калорий в день для поддержания веса? Для поддержания веса мне калькулятор БЖУ выдаёт 2200 калорий. То есть я должен есть на 200-300 калорий в день больше? Окей, если это так, то какая норма БЖУ для этого? Меня все ещё смущают советы с тем, что я должен есть по 200 г белка в день, ибо я раньше и 100 с трудом набирал. Или всё таки так и должно быть? Я ещё довольно бедный студент бтв, поэтому какой-то разнообразный рацион позволить не могу. Спасибо за ответы заранее!
>>2551168 (OP) 1 - Да, под массонабором подразумевается набор мышц. Хорошая доказательная база для роста мышц есть у потребления 1,6 г/кг белка, дальнейшее увеличение если и имеет эффект, то малый, так что можешь сильно не запариваться. 2 - Ешь 1,6 г/кг белка, остальное не столь важно, если у тебя разнообразное питание. Практический совет: три приема пищи с 200 г мяса/птицы/рыбы/яиц/творога каждый плюс литр молока или кефира в день. Если хочешь сильно заморочиться, смотри рекомендации ВОЗ и FDA. 3 - Ты в любом случае будешь набирать часть жиром. Конкретные цифры калорийности зависят от твоей активности, ориентируйся на набор 1 кг в месяц. 4 - Норм прога, если в другие дни примерно этот же объем на спину, грудь и ноги. Я бы добавил махи на среднюю дельту. Приседания скоро станут слишком легкими, рассмотри болгарские выпады и это упражнение: https://www.youtube.com/watch?v=hn1vZuvl2XQ Не сбрасывай со счетов отжимания, их легко можно усложнить: https://www.youtube.com/watch?v=zEiE8lzEd3c Помни, что когда втянешься в процесс, через пару месяцев, важно будет работать близко к отказу, оптимально в 0-3 повторениях до него. 5 - 200-300 кк выглядят нормальным профицитом, но не надо полностью полагаться на калькуляторы, они не могут оценить твою реальную активность. Первые месяцы веди дневник питания, старайся целиться в +1 кг в месяц, так ты поймешь свой расход калорий. Потом уже решишь, удобнее ли тебе все точно считать или ориентироваться на глаз.
Сап двач или как тут у вас устроено, всегда интересно было откуда у школоты деньги на фарму как дерьмовые недо пептиды так и полноценные курсы Стероидов пообщавшись со своим знакомым с зала он привел теорию о том что они ставят что-то имееющее сильный анаболический еффект по типу трена что в полне звучит как правда но все ровно бред ибо цена не маленькая метаном сейчас метан никто не юзает да и сам по себе он не особо класный препарат и если честно как условно такое же школоло 17лет скоро 18 мне завистно ибо хотелось бы курсануть не то что я особо долго занимаюсь с 15 лет именно в качалке и понимание того что я никогда не обрету реально крутую форму по простым причинам и кто бы не говорил что за 10 лет можно сделать бомбовую форму что очевидный бред ибо никакому человеку не хватит терпениия и запаса прочности что бы в таком временом промежутке ничего не случилось я сторонник фармы но в адекватном использовании но что бы полностю её реализовать ннужно больше чем вода пол буханки хлеба и 3 метана а нормально похавать и это розбивает все мои мечти ибо хавать чисто я не могу потому что на собственую еду хавчика нет а у мамы просить не буду да и она и не захочет пищевые привычки уже не поменять хотя даже с таким дерьмовым питанием и с отсутвием фармы форма не такая ужасная может генетика хз что чет я срать начал вообще я хотел что бы мне денег кто дал а то работать на заводе прийдеться ;(
>>2544023 Гормоны одни, не бабские и не мужские. Нужно подобрать нормальную дозировку, чтобы не было сильной ароматизации, побочек. Также желательно иметь мало жира.
Моя программа тренировок, нудно ли ее менять?
Аноним25/09/24 Срд 20:11:01№2489977Ответ
Здарова аноны Я пацан мне 17 лет рост 181 , вес 83кг В 23 году я начал заниматься в качалке и похудел с 91кг до 83 кг. После переезда в другую квартиру я перестал посещать качалку и заниматься с тренером. Я купил себе гантели и занимаюсь уже с ними , но есть такая проблема что я сомневаюсь в правильности своей программы тренировок.
Понедельник: Бицепс (10кг) и Трицепс (6кг) 1. Подъем гантелей на бицепс (концентрированный подход) - 3х12-15 2. Молотки на бицепс - 3х12-15 3. Бицепс сидя -12-15 4. Подъем гантелей над головой на трицепс - 3х12-15 6. Французский жим - 3х12-15
Среда: Отдых
Четверг: Спина (10кг) и Предплечье (6-10) 1. Сгибание рук с гантелями в наклоне (тяга) - 3х12-15 2. Тяга гантели к животу - 3х12-15
>>2537617 ты долбоёбина тупорылая думаешь эти числа из воздуха берутся? нужно расчитать вес с которым МАКСИМУМ сделаешь столько повторений. Теперь можешь идти нахуй.
Я голодал в детстве чтобы бабки скопить. Это было недолго, неделю может . Что в итоге? В итоге заработал себе гастроптоз третьей степени (желудок растянулся до таза, смотри на пике мое обследование). Теперь я даже накаченный выгляжу как с пузом, потому что тупо физически живот выпирает.
Из-за гастроптоза при приеме пище испытываешь сильную тяжесть в желудке. У некоторых при гастроптозе после приема пищи тянет блевать так как еда плохо переваривается (мне с этим повезло и у меня этого нет)
Причем эта хуйня не лечится. Хирургическое вмешательство не эффективно. Мне жить с этим до конца жизни.
Так что эти ваши голодовки это хуета. Не делай этого, анон
Теперь про сушку:
Нет 100% гарантии того, что это послужило причиной, но после сушки у меня появилась опухоль в мозгу (ака микроаденома гипофиза). Больше не на что грешить. Во время сушки пил каберголин.
Болезнь привела к откосу от армии (категория Д), но я теперь ежемесячно сдаю анализ крови на гормоны, пью гормональный препарат с момента обнаружения заболевания (больше 3х лет). И делать мне это видимо до конца жизни.
Лечение есть, но убердорогое тк делается только в Израиле. Последствия операции могут быть хуже чем было ДО.
>>2532006 Шизофазия, примерно 30-40% кунов ходит дрищами с 12-15% жира круглый год, высушенные как вобла, и чего теперь, они сплошь инвалиды без зубов что ли?
>>2486811 (OP) >гастроптоз >Теперь я даже накаченный выгляжу как с пузом, потому что тупо физически живот выпирает. А как он у тебя через мышцы пресса и кишки выпирает то? Ну ты это, не голодай больше тогда при наличии серьёзных физических заболеваний.
Сушиться и голодать можно при отсутствии серьёзных заболеваний.
УВКУСНИТЕЛИ, ПРИПРАВЫ И СОУСЫ Шалом алейхем ! Ас-саляму алейкум ! Короч, такая проблема. Набираю
Аноним04/02/25 Втр 19:12:27№2548234Ответ
>>2548234 (OP) Люблю мясо с соусом терияки, неважно, мариновать ли его перед готовкой в соусе или есть, залив соусом. Котирую и обычный кетчуп.
К крупам и овощным салатам охрененно подходят растительные масла с разными специями и травами, типа пикрелейтед, у них вообще серия таких заправок. Плюс лично я ещё люблю арахисовое масло (жидкое, не пастообразное) – с ним, перцем и солью готов даже тупо нашинкованную капусту выжирать тазами, настолько оно всё делает вкуснее. Алсо чекни смесовые приправы вроде прованских трав, с ними даже обычная гречка становится едой богов.